Grundlagentraining für die Psyche

Die 7 Säulen deiner mentalen Gesundheit. Schaffe dir selbst ein stabiles Fundament.

Fühlst du dich ausgelaugt, müde & erschöpf? Weißt schon gar nicht mehr, was du vom Leben erwartest? Unser Alltag ist häufig geprägt Anstrengungen aller Art, berufliche Herausforderungen, soziale Verpflichtungen, finanzielle Verantwortung und digitale Dauerverfügbarkeit sind Stressoren unseres Alltags, um nur einige wenige zu nennen. Die Belastung für unseren Körper & Geist damit hoch. Die WHO definiert mentale Gesundheit als „ein Zustand des Wohlbefindens, in dem der Einzelne seine Fähigkeiten ausschöpfen, die normalen Lebensbelastungen bewältigen, produktiv arbeiten und einen Beitrag zur Gemeinschaft leisten kann“ (WHO, 2001).

Die Aufrechterhaltung deiner mentalen Gesundheit erfordert deine aktive Mitarbeit, ist kein selbstverständlicher und für immer gleich bleibender Zustand. Du selbst kannst einen positiven Beitrag für deine mentale Gesundheit leisten – fang am besten gleich heute damit an. Baue ein gesundes und stabiles Fundament, darauf kannst du aufbauen, daran kannst du wachsen und dich frei entfalten.

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Von welchen Säulen der mentalen Gesundheit reden wir denn nun? Was sind die sieben Säulen der psychischen Gesundheit?

Unter einem ganzheitlichen Ansatz, lassen sich folgende 7 Faktoren definieren:

1 Bewegung

2 Ernährung

3 Schlaf

4 Substanzmittelkonsum

5 Beziehungen

6 Stressmanagment

7 Sinnhaftigkeit im Leben

Diese Säulen stellen das Fundament deines psychischen Wohlbefindens dar – klinische Studien haben das immer wieder bestätigt. Dieses Fundament kannst du aufbauen und regelmäßig trainieren. Nur mit einem guten und regelmäßigen Grundlagentraining, kannst du am Ende auch deine emotionale Belastbarkeit und Leistungsfähigkeit deutlich erhöhen.

Hier findest du ein paar wissenschaftliche Hintergründe und ein paar Ideen, was du selbst dazu beitragen kannst, dir und deiner Psyche ein gutes Fundament zu schaffen:

1. Bewegung

Körperliche Aktivität hat nachweislich antidepressive und angstlösende Effekte. Bereits moderate Bewegung aktiviert dein dopaminerges Belohnungssystem, reduziert deinen Cortisolspiegel und damit dein Stresslevel. Weiterhin wird die Neurogenese im Hippocampus gefördert – deinem zentralen Areal für Emotionsregulation und Gedächtnisprozesse.

„Physical activity has a large and significant antidepressant effect in people with depression.“

(Schuch et al., 2016, Journal of Psychiatric Research)

Zudem zeigen randomisierte kontrollierte Studien, dass Bewegung ähnlich effektiv wie eine medikamentöse Behandlung mit Psychopharmaka sein kann – insbesondere bei leichten bis moderaten depressiven Episoden (Blumenthal et al., 2007). Bereits eine Steigerung deiner Alltagsbewegung (z. B. aktiver Arbeitsweg, kurze Bewegungspausen im Job) können einen positiven Effekt entfalten. Was könnte eine Kleinigkeit sein, die du dir gleich für nächste Woche vornehmen kannst? Nimm dir nicht zu viel vor, aber fange an, dir neue Routine und Regelmäßigkeiten zu schaffen.

WHAT CAN I DO

Weniger ist mehr!

10-30 Minuten reichen – Hauptsache regelmäßig.

• Keep it simple! Baue Bewegung in deinen Alltag ein, Treppe statt Aufzug, mit dem Rad zum Einkaufen, „walk&talk“ Telefonoate.

• Eine kleine Morgenroutine mit 10 Minuten Mobilisation oder einem kleinen Mini-Workout bringen dein Gehirn in Schwung.

• Active-Mini-Break. Auch in 5 Minuten zwischen 2 Terminen kannst du dich mal kurz stretchen, aufrichten oder deine Position verändern.

2. Ernährung

Die Qualität deiner Ernährung beeinflusst direkt dein zentrales Nervensystem über die sogenannte „gut-brain-axis“ / Darm-Gehirn-Verbindung. Ungesunde, entzündungsfördernder Ernährungsmuster wie z.B. ein hoher Konsum von zu viel Zucker und hochverarbeiteten Lebensmitteln, begünstigen neuroinflammatorische Prozesse und stehen mit einem erhöhten Risiko für affektiver Störungen wie z.B. Depressionen in Zusammenhang.

„A mediterranean dietary pattern was associated with a lower risk of depression.“

(Lassale et al., 2019, Molecular Psychiatry)

Die SMILES-Studie (Jacka et al., 2017) war eine der ersten randomisiert-kontrollierten Studien, die zeigte, dass eine mediterran orientierte Ernährung depressive Symptome signifikant reduzieren kann. Bedeutsam sind dabei essentielle Mikronährstoffe wie Omega-3-Fettsäuren, Folsäure, Zink und Magnesium – Cofaktoren für deine Neurotransmittersynthese und neuronale Plastizität. Soulfood soll also heißen, ernähre dich so, dass du dein Gehirn und die Funktionen deines Gehrins optimal versorgen kannst. Nur so bist du kognitiv Leistungsfähigkeit und emotional ausgeglichen.

Auch ein schneller und starker Anstieg deines Blutzuckerspiegels nach dem Konsum von zucker- oder kohlenhydratreichen Lebensmitteln kann weitreichende Auswirkungen auf deine mentale Stabilität haben, etwa wie: Stimmungsschwankungen, Reizbarkeit, Müdigkeit, Antriebslosigkeit, Angst, innere Unruhe, Niedergeschlagenheit und kognitive Leistungseinbußen.

Das Thema Fasten und intermittierendes Fasten ist immer wieder in aller Munde. Grundsätzlich gibt es durchaus Hinweise und biochemische Veränderungen im Gehirn, dass sich Fasten-Phasen positiv auf dein psychisches Wohlbefinden auswirken können. Beispielsweise werden während einer längeren Fastenzeit Ketonkörper produziert, welche das Gehirn als Energiequelle nutzen kann und die eine neuroprotektive Wirkung entfalten. Auch Stimmungsverbesserungen und ein subjektiv erlebtes Gefühl von Fokus und Klarheit werden berichtet, ein Gefühl der Selbstwirksamkeit wird gestärkt.

Dennoch ist Fasten jeglicher Art mit Vorsicht zu genießen und birgt etliche Risiken. Fasten ist auch nicht für jeden Menschen geeignet, insbesondere bei Menschen mit Essstörungen stellt es eine Gefahr dar. Weiterhin kann zu langes oder extremes Fasten auch in´s Gegenteil umschlagen - hin zu hohem Stresslevel, Reizbarkeit, Konzentrationsstörungen und Angstgefühlen. Falls du mit dem Gedanken spielst eine Form des Fastens für dich auszuprobieren, bitte lasse dich unbedingt medizinisch beraten und begleiten!

WHAT CAN I DO

Iss bunt, balastsoffreich und möglichst unverarbeitet.

• Snack clever: Nüsse, Beeren, Naturjoghurt – statt Kekse oder Cracker.

• Trinken nicht vergessen! 1.5 – 2 Liter Wasser pro Tag – Dehydrierung kann deine Konzentration und Stimmung drücken.

• Meal-Prep light: Vielleicht gibt es ein paar Basics (Gemüse schnibbeln, Hummus vorbereiten etc.), die du flexibel mit verschiedenen Gerichten kombinieren kannst.

3. Schlaf

Guter Schlaf ist ein wichtiger protektiver Faktor für unsere mentale Gesundheit. Wir sollten unserem Schlaf daher unbedingt eine zentrale Rolle und Priorität einräumen. In unterschiedlichen Schlafphasen wird deine emotionale Verarbeitung gefördert und auch dein Gedächtnis gestärkt - soll heißen, alles, was du tagsüber erlebst und lernst, wird im Schlaf besonders gut abgespeichert.  

„Short sleep duration and poor sleep quality are associated with increased risk of depression.“

(Baglioni et al., 2011, Sleep Medicine Reviews)

Eine gestörte Schlafstruktur wirkt sich negativ auf dein neuroendokrines Gleichgewicht sowie auf deine emotionale Selbstregulation aus. Schlafhygienische Maßnahmen – wie rechtzeitiges und regelmäßiges Zubettgehen, Lichtreduktion am Abend und digitale Abstinenz – fördern deine Schlafqualität und erhöhten deine emotionalen Kapazitäten.

WHAT CAN I DO

Nimm deinen Schlaf ernst, priorisiere ihn – sehe ihn wie einen wichtigen Termin.

• Schaffe feste Zeiten. Gehe möglichst zur selben Zeit in´s Bett, auch am Wochenende.

• Digitaler Cut-Off. Stelle dein Handy 1 Stunde vor dem zu Bett gehen in den Flugmodus oder mach es am besten gleich ganz aus. Gleiches gilt für Laptop, Tablet,...

• Schaffe ein Schlafritual. Vielleicht noch ein kurzer Spaziergang ohne Medienkonsum, lese ein Buch, führe ein Dankbarkeitstagebuch, mache eine Atemübung oder Imaginationsreise.

4. Beziehungen

Der Mensch lebt nicht gern alleine; soziale Isolation zählt zu den stärksten Risikofaktoren für psychische Erkrankungen. Stabile und sinnstiftende zwischenmenschliche Beziehungen stärken deine Resilienz, wirken stresspuffernd und erhöhen dein subjektive Wohlbefinden. Freundschaften geben dir emotionalen Halt und Beistand, können dir in schwierigen Lebensphasen auch ganz pragmatisch zur Seite stehen und dich unterstützen.

„Strong social relationships are the most consistent predictor of a long and fulfilling life.“

(Holt-Lunstad et al., 2010, PLOS Medicine)

Regelmäßiger sozialer Austausch, emotionale Intimität und soziale Unterstützung wirken laut der Stress-Buffer-Hypothese (Cohen & Wills, 1985) protektiv gegenüber psychischen Belastungen. Vielleicht magst du kurz in dich gehen und dir überlegen, wer dir wirklich wichtig ist, bei wem du dich schon lange mal wieder melden wolltest? Pflege deine Freundschaften und Beziehungen, nur so kannst du Vertrauen und Nähe auch für dich selbst aufrechterhalten.

WHAT CAN I DO

Qualität vor Quantität!

• Pflege einen Kontakt pro Woche ganz bewusst und präsent. Wem willst du schreiben, dich treffen, bewusst zum Austausch treffen – ganz ohne Ablenkung.

• Kommuniziere deine Bedürfnisse. Spreche über deine Wünsche, auch über deine Belastungen, vertraue dich Menschen an und spreche über deine Gefühle.

• Schaffe soziale Routinen. Gibt es einen Stammtisch, einen monatlichen Spieleabend, ein gemeinsames Sport-Date, ein digitaler Kaffeeklatsch?

5. Substanzmittelkonsum

Der Gebrauch psychoaktiver Substanzen – insbesondere Alkohol – wird häufig zur Selbstregulation von Stress, Schlafproblemen oder unangenehmen Gefühlen eingesetzt. Dabei ist der Zusammenhang zwischen Alkohol und depressiver Symptomatik bidirektional.

„Alcohol use disorder is associated with a 3.7-fold increased risk of major depression.“

(Brière et al., 2014, Journal of Affective Disorders)

Regelmäßiger Alkoholkonsum beeinträchtigt die Schlafarchitektur, fördert die Ausschüttung von Stresshormonen und verändert langfristig die neuronale Reaktivität im Belohnungssystem. Ein bewusster Umgang mit Substanzmitteln aller Art und das Erkennen dysfunktionaler Konsummuster (zu viel / nicht stoppen können – Verlust von Kontrolle – Konsum trotz negativer Folgen – ausgeprägtes Craving) sind zentrale Bestandteile präventiver Mental Health Strategien.

Neben Alkohol haben natürlich auch weiteren psychoaktive Substanzen (Nikotin / illegale Drogen / Marihuana) schädliche Auswirkungen auf unser zentrales Nervensystem. Häufig werden Sie zur Selbstmedikation eingesetzt, um uns zu beruhigen oder unangenehm erlebte Gefühle zu unterdrücken, uns in angenehmere Zustände zu versetzen. Die vielleicht kurzfristig positiv erlebte Reaktion wird jedoch schnell überschattet von all den negativen Konsequenzen für unseren Körper und unseren Psyche. Sei ehrlich zu dir selbst, überlege dir gut, warum und wann du konsumierst, was deine eigentlichen Beweggründe sind und ob nicht vielleicht eine ganz andere Sehnsucht, ein ganz anderes Bedürfnis dahinter stecken? Vielleicht fällt es dir auch manchmal schwer, „NEIN!“ zu sagen, weil dein gesamtes Umfeld konsumiert? Hole dir gegebenenfalls kompetente Hilfe an deine Seite, u.a. bei der bundesweiten Sucht & Drogen Hotline – 01806313031.

WHAT CAN I DO

Reflektiere dich selbst! Nutzt du Alkohol, Nikotion oder andere Substanzen zur „Selbstberuhigung und -medikation“?

• Baue alkoholfreie Tage ein. Mindestestens 3-4 Tage pro Woche alkoholfrei – bewusst und ohne Ersatz.

• Konsumiere achtsam. Genieße bewusst, statt automatisiert, z.B. ein Glas Wein nur zu einem besonderen Anlass in Gesellschaft.

• Schaffe Alternativen: Überlege dir, was du eigentlich wirklich brauchst – Ruhe, Trost, Entspannung? Treffe dich mit Freunden, höre Musik, treibe Sport, mache eine Entspannungseinheit.

6. Stressmanagement

Chronischer Stress führt zur Überaktivierung der Hypothalamus-Hypophysen-Nebennierenrinden-Achse (HPA-Achse), was mit erhöhten Cortisolspiegeln, Immunmodulation und neurobiologischer Sensitivierung assoziiert ist. Langfristig resultieren daraus emotionale Erschöpfung, somatoforme Beschwerden und psychische Erkrankungen.

„Chronic stress can contribute to long-term changes in brain function, especially in the prefrontal cortex and hippocampus.“

(McEwen, 2006, Annual Review of Neuroscience)

Wirksame Coping-Strategien umfassen kognitive Verhaltenstechniken, achtsamkeitsbasierte Verfahren (MBCT, MBSR) sowie Entspannungsmethoden wie progressive Muskelrelaxation und Autogenes Training. Auch Yoga, moderater Sport, frische Luft, Natur, Journaling und kreative Prozesse können einen positiven Effekt auf dein erlebtes Stressniveau nehmen. Die Integration solcher Techniken in den Alltag führen zu einer verbesserten Selbstwahrnehmung, mehr Bewusstsein, verbesserten Selbstregulation und erhöhten Stressresistenz.

WHAT CAN I DO

Stressoren können wir nicht vermeiden – aber wie du damit umgehst, ist trainierbar.

• Nutze Mikro-Pausen. Stehe zwischen 2 Tasks kurz auf, öffne das Fenster, atme tief durch, kreise deine Schultern. Besser kurz, als gar nicht!

• Verbinde dich 1x täglich mit dir selbst. Atme tief durch, atme bewusst und tief, achte auf ein langes Ausatmen. Nehme mit allen Sinnen deinen Umgebund im Hier&Jetzt wahr.

• Erstelle To-Do-Listen. Schaffe Entlastung für dein mental overload. Schreibe es auf, statt alles im Kopf zu behalten. Dein präfrontaler Cortex wird es dir danken.

7. Sinnhaftigkeit im Leben

Viktor Frankl sprach vom „Willen zum Sinn“ als zentrale Triebfeder menschlichen Handelns. Eine klare Wertekonzeption, Lebenssinn und Selbstverwirklichung (Eudaimonia) korrelieren mit höherem Wohlbefinden, geringerer Depressivität und gesteigerter Lebenszufriedenheit.

„Purpose in life is a robust predictor of psychological and physical health outcomes.“

(Ryff & Singer, 1998, Psychological Inquiry)

Gerade in Umbruchphasen wie Schulabschluss, Jobwechsel, Trennungen und Schicksalsschlägen stellt sich häufig die Frage nach persönlicher Erfüllung und existenzieller Orientierung – was ist mir wirklich wichtig im Leben? Wie möchte ich mein Leben gestalten? Wie wichtig ist mir Karriere? Möchte ich eine Familie gründen? Wie kann ich beides unter einen Hut bekommen? Wer bin ich und was macht mich aus? Methoden der existenzanalytischen Psychotherapie, aber auch Journaling und Coaching können helfen, Klarheit über eigene Ziele, Werte und Lebensrichtung zu erlangen.

WHAT CAN I DO

Kleine Reflexionen helfen, dich mit dem zu verbinden, was dir wirklich wichtig ist.

• Wofür stehst du morgens auf? Schreibe 1x pro Woche drei Dinge auf, die dir Sinn schenken (Familie, persönliche oder berufliche Projekte, Natur, etc.)

• Tue etwas „größer als du“: Ehrenamt, Spenden, Dankbarkeit zeigen – das alles stärkt dein Zugehörigkeitsgefühl.

• Kreativität & Wachstum. Starte ein kleines Projekt oder lerne etwas Neues – auch das kann Sinnstiften und gleichzeitig auch noch Spaß machen.

FAZIT

Deine mentale Gesundheit ist das Resultat eines dynamischen Wechselspiels biologischer, psychologischer und sozialer Faktoren (biopsychosoziales Modell). Die sieben beschriebenen Säulen bilden die Grundlage für eine ganzheitlich-gesundheitsorientierte Prävention. Dabei geht es nicht um Perfektion, sondern um bewusste, nachhaltige Entscheidungen im Alltag – angepasst an deine individuellen Lebensrealitäten.

Der Aufbau und die Pflege dieser Säulen stärkt nicht nur deine psychische Resilienz, sondern auch dein eigenes Selbsteffizienzerleben – dein Bewusstsein dafür, dass du selbst etwas tun, gestalten und erreichen kannst. Wer in seine mentale Gesundheit investiert, steigert nicht nur seine Lebensqualität, sondern auch seine berufliche Leistungsfähigkeit, Beziehungszufriedenheit und Lebensdauer.

Fang am besten gleich heute damit an, step-by-step. Was ist dein erster Schritt im Grundlagentraining für deine mentale Gesundheit?

#trainyourmentalhealth

Dipl.-Psych. Claudia Erzberger

Grundlagentraining mentale Gesundheit. 1:1 online-Coaching

Literaturverweise:

• Baglioni, C. et al. (2011). Insomnia as a predictor of depression: A meta-analytic evaluation of longitudinal epidemiological studies. Sleep Medicine Reviews, 14(6), 427–436.

• Blumenthal, J. A. et al. (2007). Exercise and pharmacotherapy in the treatment of major depressive disorder. Psychosomatic Medicine, 69(7), 587–596.

• Holt-Lunstad, J. et al. (2010). Social Relationships and Mortality Risk: A Meta-analytic Review. PLOS Medicine, 7(7), e1000316.

• Jacka, F. N. et al. (2017). A randomised controlled trial of dietary improvement for adults with major depression (the ‘SMILES’ trial). BMC Medicine, 15(1), 23.

• McEwen, B. S. (2006). Protective and damaging effects of stress mediators: central role of the brain. Annual Review of Neuroscience, 27, 1–27.

• Ryff, C. D., & Singer, B. (1998). The contours of positive human health. Psychological Inquiry, 9(1), 1–28.

• Schuch, F. B. et al. (2016). Physical activity and incident depression: a meta-analysis of prospective cohort studies. American Journal of Psychiatry, 175(7), 631–648.

• World Health Organization. (2001). Mental health: strengthening our response. WHO Fact Sheet.